좋은 몸의 자세와 정렬에 대하여 살펴보았지요? 사실 좋은 자세는 뼈대를 바로 세운다고 유지되는 것은 아닙니다. 그 골격을 유지하기 위해서는 우리 몸 안에 있는 많은 근육과 인대와 근막들이 강화와 유연성을 동시에 갖고 있어서 어느 자세와 동작을 취하더라도 곧바로 무너지지 않고 반응하도록 해야 합니다. 그러기 위해서는 먼저 강화가 이루어진 후에 유연성을 더하여 주어야겠지요. 몸통의 강화가 이루어진다면 자연스럽게 팔과 다리가 분리됩니다. 발레 수업 시에 데벨로뻬 (developpe)나 그랑 바뜨망 (grand battement)을 생각해 봅시다. 무용수가 정확한 몸통의 사각을 유지하고 다리를 고관절에서 분리하여 사용하여야 골반의 안정성은 물론 척추의 기울어짐도 예방하게 되지요. 하지만 마음과는 달리 실제로 근육이 인지되어야만 최종적으로 고관절에서 분리시킬 수 있습니다. 그러면 이와 같은 몸통 강화와 사지 분리를 위해 어떤 훈련이 가능할까요, 그리고 어떻게 해야할까요? 역시 뒤로 누운(supine)자세에서 먼저 훈련하는 방법이 매우 효과적입니다. 척추의 중립을 유지한 상태에서 마루바닥(floor)이 지지해 주기 때문에 안정된 환경이 됩니다.
어떻게 하면 몸통을 강화시킬 수 있을까요?
우선 몸에서 파워를 갖게 하는 부분은 복부, 등허리, 둔부와 골반 깊숙이 있는 여러 근육들이 있습니다. 흔히 복부강화하면 윗몸 일으키기를 상상하지요. 하지만 윗몸 일으키기는 우리 몸의 가장 천층에 위치하여 있는 복직근만을 발달시킵니다. 사실상 깊은 복부 근육은 호흡과 함께 복횡근을 잘 사용해야 골반 안쪽근육과 연계되어 진정으로 조절(control)하는 능력이 생깁니다. 또한 내외 복사근(abdominal oblique)이 잘 강화되면 안전벨트를 한 것처럼 몸통을 안정화 시키게 됩니다. 역시 등허리 요추 부분에서는 척추 기립근과 좀 더 척추 깊은 곳에 위치한 다열근의 강화가 중요합니다. 지난 회에 골반근육 인지와 사용을 위하여 골반돌리기와 골반 근육을 사용하는 간단한 동작을 해보셨습니다. 이제는 구체적으로 복횡근을 강화하며 다리를 분리하기 위하여 필라테스의 벅스(bugs)라는 동작과 피뮤어 악스(femur arcs), 레그 써클(leg circle)등으로 두 마리의 토끼(강화와 분리라는)를 동시에 잡도록 훈련시킬 수 있습니다.

벅스(Bugs)와 피뮤어 악스(Femur Arcs)
먼저 버그(bug)는 매우 간단하면서도 초보자를 위한 몸통과 다리 분리 동작입니다. 1. 똑바로 누운 자세에서 두 무릎을 구부리고 세워둡니다. 2. 깊은 호흡을 통하여 몸통을 정렬시킵니다. 3. 들숨에 갈비뼈를 팽창시키고 날숨에 흉골(sternum)을 부드럽게 내리면서 갈비뼈를 모아줍니다. 4. 동시에 복부는 배꼽부분이 옆으로 납작해지도록 수축하며 세워 둔 다리를 한 다리씩“ㄱ”자로 올립니다. 이때 꼬리뼈는 바닥에 두어야하고 정강이뼈는 천정과 평행이 됩니다. 이와 같이 수 회 반복실시 해야 하며 반듯이 깊은 호흡을 통해서 실행되어야 합니다.

피뮤어 악스(Femur Arcs)
이 동작은 좀 더 분리와 함께 하복부, 특히 복횡근 강화에 기초가 되는 동작으로 여러 가지 형태로 초보자용 동작의 변형방법(modify)과 고급자를 위한 변형방법(progression)이 있습니다.

1. 준비 자세는 버그와 같고 시작시의 두 다리 위치만 “ㄱ”자에서 시작합니다.

2. 호흡과 함께 내쉬는 숨에 몸통을 정렬하며 안정화 시키는 동시에 두 다리의 발끝을 땅으로 내리며 호(arc)를 그리는 동작을 수회 반복합니다.

3. 이때 다리가 내려감에 따라 등이 아취가 심해지거나 복부 아래 허리부분이 뜨게 되면 척추의 중립을 잃게 되므로 주의해야하며 즉시 운동범위(ROM-range of motion)를 줄여 주어야 합니다.
예) 초보자용 동작의 변형방법(modify) 종아리를 허벅지에 완전히 붙여서 고관절만 움직이도록 하거나, 호를 그리는 발끝이 완전히 바닥으로 내려가지 않을 때 까지만 움직이도록 합니다.
고급자를 위한 변형방법(progression) 사진에서처럼 골반 밑에 폼 롤러(form roller)나 공을 두고 다리의 길이를 길게 하여 지렛대를 늘려주고 운동범위(ROM)를 늘려주면 더욱 강화가 됩니다.

레그 써클(LEG CIRCLE)
1. 사진과 같이 누운 상태에서 한 다리는 길게 뻗고 다른 다리는 천정을 향하여 뻗어서 호흡과 함께 천정에 원(상상지시)을 그립니다. 2. 들이쉬고 내쉬는 숨에 먼저 몸통을 정렬합니다. 머리부터 꼬리뼈까지 일렬이 되며 길어지면서 바닥에 잘 놓여 져야 합니다. 3. 먼저 몸통 쪽으로 원을 수회 그리는 데 반듯이 호흡과 함께 해야만 깊은 복부 근육들이 작동하겠지요. 주의하실 점은 다리가 골반과 분리되어 움직여야 하므로 골반은 따라 움직이지 않도록 하십시오. (상상지시- 골반은 무겁게, 다리는 가볍게 하고 고관절 골 두(femur head)가 죽을 젓듯이)
물론 이와 같은 지식을 아는 것으로 끝난다면 아무런 도움이 되지 않는 다는 것은 여러분이 더욱 잘 아시겠지요? 이제 이 동작들을 매일 실시하고 몸통이 강화되는 것을 인지하는 것은 여러분의 몫이네요! 잊지 않고 매일 실기 수업 전에 마루바닥에 누워서 반복 실시해 보세요. 그 매일의 반복이 쌓여서 어느 날 근육이 인지되어 자기 몸 안의 변화를 느껴 보시길 바랍니다.