무용인을 위한 필라테스 코어 프로그램

그동안 신체 여러 부분의 정렬, 강화, 유연성을 강조하며 여러 가지 동작들을 구체적으로 제시하였습니다. 이와 같은 지식을 바탕으로 연속적으로 필라테스를 구성하는 방법을 알아보고 아래에 예시된 코어 프로그램 을 따라 해 볼까요?
먼저 매트에 누워서 연속적인 움직임을 할 때는 몇 가지 법칙이 있습니다. 예를 든다면, 시작하는 자세와 마무리하는 자세는 서거나 앉는 것이 좋습니다. 기능적인 자세에서 시작하고 마무리를 하는 것이 다음으로 이어 지는 바(barre) 연습이나 센터(center) 연습 등의 움직임으로 이어지도록 신체를 적응하는데 도움이 됩니다.
또한 몸의 자세를 여러 가지 방법으로 바꾸어 가며 적절하게 구성하여야 합니다. 여러 자세들을 자연스럽게 바꾸며 동작을 실시하는데 아래의 순서가 좋습니다. 서서 또는 앉아서 시작하고, 다음은 누운 자세로 합니다. 누운 자세에서는 옆으로 누운 자세로 가는 것이 쉽고 안전합니다. 그 다음이 엎드린 자세에서 동작을 하고 다시 반대쪽 옆을 실시하여야겠지요. 다음은 고양이 자세로 앉아서 하는 동작으로 가도 됩니다. 이제 마무리는 서서 하는 것으로 끝냅니다.
자! 중 고급자용 필라테스 코어 프로그램을 배워봅시다. 

잠깐! 혹시 척추 디스크를 갖고 계시다면 그 부분의 허리 굴곡은 절대 금물! 

척추 간 협착증이 있다면 허리 신전을 주의하거나 심하다면 역시 삼가 합니다.

1. 두 다리를 구부려 세운 자세로 두 다리를 좌골 넓이로 벌리고 앉아서 시작합니다. 이때 등은 곧게 펴고 두 손은 허벅지 뒤쪽을 받치듯이 잡고 있어야 합니다. 

2. 마시는 숨에 키가 커지며, 내쉬는 숨에 복부를 깊숙이 넣고 몸통이 허벅지에서 멀어지 도록 긴 c커브를 유지하며 뒤로 내려갑니다. 3회-4회 반복하며 치골부터 배꼽까지 지퍼를 끌어올리듯이 복근을 사용합니다. 어깨는 귀에서 멀어진 채로 겨드랑이에 펜슬을 끼우듯이 단단히 조이세요. 

3. 천천히 두 발을 바닥에서 띠우며 매트 바닥으로 롤 다운합니다. 척추를 하나하나 분절 사용하도록 하며 머리가 완전히 닿으면, 머리부터 들어 올려 롤 업 하면서 준비자세로 돌아오기를 3회 정도 실시합니다. 축이 길어지는 것을 잊지 마세요! 

4. 완전히 내려가서 머리가 닿으며 두 다리를 “ㄱ"자 자세로 똑바로 누운 자세를 취합니다. 이제 내 쉬는 호흡과 함께 두 다리를 바닥 쪽으로 내렸다가 제자리로 올라오기를 8회 정도 실시하여 하복부 운동을 합니다. 8회 내리고 올리기를 반복 하고 휴식할 때는 두 무릎을 두 팔로 끌어서 가슴 쪽으로 당기며 휴식합니다. 이 동작을 한번에 8회씩 총 3-4세트 실시합니다. 조금 더 복부를 강화하려면 천골 아래에 공을 두고 실시합니다. (사진 1) 좀 더 움직임을 크게 할 수 있다면 폼 롤러를 천골 아래에 두고 두 다리를 사선 위로 폈다가 돌아오기를 반복합니다.(사진2, 3) 

5. 다음은 상복부 훈련입니다. 두 손으로 머리를 감싸고 견갑골까지만 윗몸 일으키기를 8회 실시합니다. (사진4) 계속해서 복사근 운동인 크리스 크로스를 오른쪽, 왼쪽 교대로 4회 실시합니다.(사진5) 두 다리는 내려놓아도 되지만 (사진5 )처럼 “ㄱ"자 자세에서 한 다리씩 뻗으며 하는 것이 더욱 바람직합니다. 오른쪽으로 회전할 때는 오른 무릎 쪽으로 왼쪽 팔꿈치가 오고 반대쪽도 실시합니다. 연속적으로 해도 되고 양쪽을 1회 하고 나면 누워서 쉬었다가 다시 실시 할 수도 있습니다. 공을 견갑골 사이에 두면 많은 도움을 받을 수 있겠지요? 

6. 다음은 척추를 분절 사용하며 브리징 동작을 합니다. 복부는 깊숙이 넣으면서 내쉬는 숨에 꼬리뼈를 천장 쪽으로 보내듯이 천천히, 골반이 리드하며 척추를 견갑골까지 들어 올 립니다. (사진 6) 다시 숨을 마시고 내쉬면서 척추를 하나씩 바닥으로 내려놓고 골반을 중립으로 정렬 시킵니다. 브리징 기본 동작을 3회 실시하고 나면 브리징으로 올라간 상태 에서 한 다리씩 교대로 “ㄱ" 로 들어 줍니다. 끝나면 천천히 롤다운 합니다. 

7. 한 다리 스트레칭(single leg stretching)이라는 동작을 배워봅시다. 두 다리를 “ㄱ"자 한 상태에서 두 손은 무릎을 잡고 상복부를 견갑골까지 들어 올립니다. 이때 오른다리를 구부리고 왼다리는 길게 사선 앞으로 뻗으며 왼손은 오른 무릎을 잡아당기고 오른 손은 구부린 다리의 복사뼈 바깥쪽을 잡아야 합니다. 이때 팔과 다리는 서로 저항하듯이 당기면서 시선은 뻗은 다리를 바라봅니다.

8. 이번에는 누워서 두 다리를 "ㄱ“ 자로 꼭 붙인 상태에서 두 무릎을 한쪽으로 내리고 머 리는 동시에 반대편을 봅니다. (사진7) 반대쪽도 실시합니다. 

9. 더블 레그 스트레칭(double leg stretching)을 합니다. 시작은 한 다리 스트레칭과 같습니다. 두 다리를“ㄱ"자 한 상태에서 두 손은 무릎을 잡고 상복부를 견갑골까지 들어 올립니다. 내쉬는 숨에 두 다리를 사선 앞으로 뻗으면서 동시에 두 팔도 머리 위로 뻗어줍니다. 마시는 숨에 동시에 처음 자세로 돌아옵니다. 수 회 반복합니다. 내 쉬는 숨에 복부를 충분히 수축 시키며 실시합니다. 동작을 실시하는 동안 상체는 고정 되어 있어야 합니다. 

10. 옆으로 누워서 어깨와 골반을 정렬시킵니다. 아래쪽 팔은 머리를 바치며 위로 뻗도록 하고 위쪽 손은 가슴 앞에서 바닥을 지지합니다. 두 다리는 뻗은 채로 몸보다 앞쪽에 위치하도록 합니다. 위에 있는 다리를 골반 높이로 들어 올려 앞과 뒤로 킥을 실시 합니다. 마시는 숨에는 몸의 앞으로 킥하고 내쉬는 숨에는 몸의 뒤편으로 킥합니다. 수회 반복합니다. 

11. 엎드린 자세로 스위밍(swimming)이라는 동작을 해봅시다. 엎드린 자세에서 숨을 마시고, 내쉬는 숨에 길어지며 두 손은 머리 위로 뻗고 두 다리는 반대방향으로 길어지며 가슴까지 들어 올립니다. 들어 올린 상태에서 두 팔과 두 다리로 수영 하듯이 움직이며 복부를 계속해서 수축시킵니다. 

12. 반대쪽 옆으로 누워서 10번의 반대쪽을 실시합니다.

 13.고양이 자세에서 복부를 깊숙이 밀어 넣으며 성난 고양이 자세를 3회 실시합니다. (사진8)이어서 그 자세에서 척추를 중립으로 만들고 한 팔과 한 다리를 길게 골반 높이까지 들어 올립니다. (사진9) 복부를 깊숙이 밀어 넣으며 교대로 수 회 실시합니다. 

14. 두 손은 바닥을 누르고 쪼그려 앉은 자세에서 일어설 준비를 합니다. 서서히 엉덩이를 천장으로 들어 올리며 머리는 바닥 쪽으로 내려뜨립니다. 두 손은 아직 바닥에 둡니다. 복부를 깊숙이 수축하며 서서히 상체를 분절 사용하여 롤 업 합니다.(사진 10) 끝가지 올라가면 다시 머리부터 천천히 롤 다운하기를 2-3회 반복하며 서있는 자세에서 여러 가지 팔운동을 실시하거나(사진 11, 12) 목 스트레칭 등으로 마무리합니다.
 

도움이 되셨나요? 수업 전 30분이면 몸의 핵심부를 잘 만들어 갈 수 있겠지요?
10회까지의 필라테스 강의를 이제 마쳐야 할 시간입니다. 이론을 알고서도 실제로 적용하지 않는 다면 몸은 인지 할 수 없고 생각으로 그치게 된다는 점을 강조하고 싶습니다. 시간이 걸리더라도 꾸준히 연습해서 올바른 자세와 정렬을 갖고 춤을 추게 되길 바랍니다.

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