무용인을 위한 팔과 어깨 운동

발레나 한국무용 전공자는 주로 몸통과 다리를 위한 훈련을 많이 하게 되지만 팔의 사용에 있어서는 강화훈련보다 부드러움을 더 강조하고 주로 표현의 도구로 사용합니다. 하지만 발레에서 남자와 여자가 2인무를 추는 경우에는 무게중심을 잃지 않기 위하여 팔로 남자 파트너를 지지하게 되는데 이때 어깨와 팔의 강화, 정렬이 꼭 필요하겠지요. 특히 남자 무용수는 파트너를 팔로 지지해주고 들어 올리는 등 이 부분의 강화, 정렬이 매우 필요합니다. 또 현대무용 전공자의 경우에는 많은 동작들이 바닥을 팔로 지지하기 때문에 특히 중요합니다.
어깨 관절은 견갑골까지 포함하여 4개의 관절을 갖고 있는데 쇄골과 흉골 까지 연계되어 있습니다. 무용수가 어깨를 올리면 견갑골은 함께 상승하고 어깨를 내리면 함께 하강하지요. 또 팔을 앙 오(en haut)로 올릴 때는 견갑골 끝자락이 겨드랑이쪽으로 미끄러지면서 상방회전하고 내리면 하방회전을 합니다. 이와 같이 어깨나 팔의 움직임에는 견갑골이 필수로 움직이게 됩니다. 따라서 견갑골의 올바른 정렬과 그 주위의 근육들을 강화 시켜야하지만 또한 유연하게 움직이도록 늘 노력해야합니다. 어떤 전공일지라도 무용수의 올바른 견갑골 정렬은 외전(abduction)과 하강(depression)되어있는 상태여야 하며 이렇게 정렬되어있을 때 귀와 어깨는 멀어져 있고, 어깨가 넓으면서도 앞가슴과 등이 반듯하게 펴져 있는 우아한 자태를 갖출 수 있습니다.
여러 가지 움직임을 통하여 구체적인 근육 강화와 함께 유연성을 길러주고 견갑골의 움직임을 도와줄 수 있지만 여기서는 특별히 전거근 (겨드랑이 아래 갈비뼈 사이에 위치하고 있으며 견갑골을 앞으로 당기고 상방 회전시키거나 흉벽에 견갑골을 고정 시키는데 매우 중요한 근육)과 능형근 (견갑골 사이에 크리스마스 트리모양으로 위치함), 소흉근 (앞가슴 쪽 쇄골 아래에 위치함)등의 강화와 이완을 위한 동작을 배워 보도록 합시다.

폼 롤러를 이용한 전거근 강화 운동

 1. 두 다리를 좌골 넓이로 벌리고 엎드린 자세(prone)에서 호흡을 통하여 몸을 바르게 정렬합니다. 2. 두 손을 머리위로 뻗어서 폼 롤러 위에 두거나 수건도 사용할 수 있습니다. 3. 마시는 숨에 어깨를 귀 쪽으로 바짝 올려서 붙이며 롤러나 수건을 밀어 올립니다. 4. 내쉬는 숨에 귀와 어깨를 멀어지도록 하며 롤러나 수건을 끌어 오는데 새끼손가락부터 겨드랑이까지 약간 누르는 것을 느끼며 사용합니다. 하지만 절대로 팔꿈치를 굽히지 않도록 해야 견갑골이 제대로 움직입니다. 5. 수 회 반복하며 항상 머리부터 꼬리뼈 까지 길어진 축을 잃지 않아야하고 내쉬는 숨에 배꼽은 수축 시켜야합니다.

떼라밴드를 이용한 능형근 강화 운동 

1. 두 다리를 좌골 넓이로 벌리고 엎드린 자세(prone)에서 호흡을 통하여 몸을 바르게 정렬합니다. 2. 두 팔을 머리 위로 뻗어서 밴드를 어깨넓이로 팽팽하게 잡고 준비합니다. 3. 두 팔을 "ㄷ“자로 모양을 만들면서 등 뒤로 서로 잡아당기며 내립니다. 이때 상체를 내려서 할 수도 있지만 머리와 가슴을 함께 들면서 사용하면 등 신전근 강화도 동시에 이룰 수 있습니다. 4. 호흡은 마시면서 팔을 사용하거나 내쉬면서도 가능하지만 몸통의 정렬을 잃지 않으려면 내쉬는 호흡에 배를 수축하면서 등과 팔을 사용하는 것이 좋습니다. 5. 수회 반복하며 귀와 어깨는 항상 멀어져 있도록 하며 앞가슴은 넓어지도록 합니다. 

서있는 자세 (standing)에서 능형근 강화와 함께 소흉근 스트레칭 하기
1. 두 다리를 좌골 넓이로 벌리고 서서 가슴을 넓게 펴고 두 손은 뒤로 크로스해서 잡는다. 

2. 내쉬는 숨에 복부를 깊이 수축하면서 두 팔을 크로스 한 채로 등 뒤로 멀리 밀어낸다. 

3. 수회 반복하는 동안 머리부터 꼬리뼈 까지 길어지는 축을 잃지 않도록 한다.