무용인을 위한 척추 유연성 운동

무용수는 몸을 안전하게 지키며 움직여야하지만 또한 몸의 중심이 되는 척추의 유연함을 갖고 있어야 몸을 자유롭게 움직일 수 있으며 부상도 예방할 수 있습니다. 지난 회에서도 언급 했지만 척추의 움직임은 각기 다르게 디자인 되어있습니다. 요추는 앞뒤로만 움직여야 안전하며 흉추는 앞, 뒤, 옆으로의 움직임과 회전이 가능합니다. 다양하게 유연성을 키워야 하는 것은 물론이고 척추의 추체를 하나씩 분절해서 사용하여 추판 사이에 작은 근육들을 깨워주고 강화도 시켜야 합니다.
앞 굽힘(굴곡)과 뒤 굽힘(등 신전)을 하거나 옆 굽힘(흔히 사이드 스트레칭이하고 함), 혹은 옆 굽힘과 함께 회전도 할 수 있습니다. 그 밖에도 여러 방향으로 운동이 가능하지만 머리가 핸들이 되어 척추를 움직이는 방법과 골반이 핸들이 되어 척추를 움직이는 방법이 있지요.
바 워크(bar work)에서 포 드 브라(port de bras)와 함께 수행 하는 앞 굽힘(forward bend)시에 우리는 의도하는 두 가지 방법으로 내려가고 올라올 수 있습니다. 그 한 가지는 허리를 곧게 펴서 골반부터 사용하여 고관절부터 굴곡을 시작하는 방법과 다른 한 가지는 머리부터 떨어뜨려서 천천히 척추를 위에서부터 분절 사용하며 차례로 따라 내려가도록 하는 방법입니다. 전자는 복근과 함께 등의 신전근을 강화할 수 있으며 후자는 복근을 강화하면서 척추와 등 근육의 유연성을 키우는데 초점을 두게 됩니다. 이 두 가지 방법을 실행하면서 비교해보고 서로 다른 이점을 느껴보는 것도 좋습니다.
여기서는 먼저 매트에 똑바로 누워서 브릿징(bridging)이라는 동작을 통하여 골반이 리드하는 척추의 분절 사용을 해봅시다. 이 동작은 척추의 유연성과 함께 복근, 허벅지 뒤쪽근육과 둔부근육도 강화됩니다! 사진과 같이 다리에 롤러를 두고 하면 더욱 움직임의 범위가 커지면서 좀 더 상급자를 위한 동작이 됩니다.
브릿징 (bridging)
1. 똑바로 누운 자세에서 두 무릎을 구부리고 세워둡니다. 2. 깊은 호흡을 통하여 몸통을 이완 하면서 정렬시킵니다. 들숨에 갈비뼈를 팽창시키고 날숨에 흉골(sternum)을 부드럽게 내리면서 갈비뼈를 모아줍니다. 이때 꼬리뼈는 바닥에 둡니다. 4. 다시 한 번 내쉬는 숨에 두 좌골을 살짝 모으며 꼬리뼈를 무릎 쪽으로 끌어올리면서 (복부에 스프그릇을 올려놓고 코 쪽으로 쏟듯이) 엉덩이를 그 방향으로 천천히 끌어올리기 시작합니다. 5. 내려올 때도 같은 방법으로 흉골을 부드럽게 바닥으로 내려주면서 척추를 하나씩 분절 사용하며 차례로 내려옵니다.
※ 척추를 따라서 내려가고 올라오는 방법을 여러 번 시행한 후 수평면으로 또는 팔자 그리기 등으로 방향의 변화주면서 운동하면 더욱 여러 방면으로 강화와 유연성을 줄 수 있습니다.
다음은 앉은 자세에서 척추 굴곡과 회전을 동시에 해주며 흉추에 유연성을 주는 “쏘우(saw)”라는 동작을 배워봅시다. 이 동작은 허벅지 뒤쪽의 유연성도 함께 키울 수 있습니다.
쏘우 ( Saw)
1. 두 다리를 매트보다 약간 더 벌린 채로 똑바로 앉은 자세로 시작합니다. 2. 마시는 숨에 키가 더 커지듯이 몸을 들어올리고 내쉬는 숨에 몸통을 흉추로부터 오른 쪽으로 회전합니다. 3. 회전 방향으로 몸을 돌릴 때 시선은 따라갑니다. 4. 그 곳에서 다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 앞 손으로 오른 발의 발가락을 자르듯이 몸통을 기울이며 시선은 뒤 손을 봅니다.

※ 계속 키가 커지는 것을 강조하여야하며, 내쉬는 숨에 복부를 깊이 수축시킵니다. 두 좌골은 바닥에 단단히 고정시켜서 동작을 통해서 두 다리가 움직이지 않도록 주의해야 합니다.

사진_ 고구마 

http://www.dancingspider.co.kr/rb/?c=18/25&uid=622