무용인을 위한 등 신전근 강화운동

인체의 전면과 후면은 텐트 원리와 같아서 어느 한쪽으로만 강화가 이루어지면 자세가 강화된 쪽으로 무너지게 됩니다. 그러므로 전면의 근육들과 후면의 근육들이 동시에 텐트를 치듯이 팽팽하게 사용되어야만 좋은 자세를 유지할 수 있습니다. 그동안 신체 전면의 근육들을 강화하고 분리하여 사용하는 원리를 다루었으므로 이제는 그 반대쪽을 다루어 봅시다. 척추는 크게 나누어서 경추, 흉추, 요추 부분의 하는 일과 가동범위를 알아두는 것이 유용합니다. 먼저 허리부분에 위치한 요추는 우리 몸의 지주 역할을 감당하고 몸의 무게를 받쳐주는 부분으로 척추의 추체 하나하나가 두껍고 큽니다. 오로지 앞과 뒤로만 운동할 수 있지요. 흉추는 요추보다는 추체가 작아지고 앞과 뒤, 옆으로 움직일 수 있으면서 회전도 할 수 있는 부분입니다. 경추는 목 부분으로 가장 움직임의 범위도 넓고 움직임도 다양합니다.
무용수가 몸의 안정성을 지키면서 유연하고도 아름다운 상체를 갖고 움직이려면 요추 부분은 안전하게 사각을 지키려고 노력해야하고 흉추의 유연성을 높여주면서 가동 범위를 최대한 사용할 수 있도록 해야 합니다. 발레리나가 상체를 뒤로 굽히는 동작(back band)을 할 때 이 원리를 적용해 보면 골반부터 요추는 정확히 세운 상태에서 복근과 신전근, 둔부근이 힘 있게 잡아주며 흉추로부터 아름다운 곡선을 안전하고도 명확하게 보여 줄 수 있어야 합니다.
자 그럼 어떤 동작으로 요추의 사각을 지키면서 흉추의 유연성을 더해 줄 수 있을까요? 그 방법은 여러 가지가 있지만 오늘의 초점은 몸통 신전(extension) 시의 강화에 있으므로 엎드린 자세(prone)에서 할 수 있는 운동을 찾아봅시다.
사진(1) 에서와 같이 먼저 엎드려서 호흡과 같이 몸통을 정렬합니다. 마시고 내쉬는 숨에 갈비뼈는 배꼽 쪽으로 좁은 통로를 타고 내려가도록 하면서 모아주고 복부는 깊숙이 넣으면서 납작하게 만들어 주어야 합니다. 항상 위와 같은 호흡과 함께 복부를 사용하여야만 등허리 요추 부분이 안전하게 지켜지면서 흉추에 유연성을 줄 수 있습니다. 여러 가지 소도구를 사용하는 동작이 가능하지만 그 중에서 폼 롤러 , 짐 볼을 사용하여 흉추 윗부분을 신전하는 동작을 배워 봅시다.

폼 롤러를 이용한 척추 신전하기(spine extension)
1. 두 팔을 폼 롤러 위에 두고 엎드린다. 2. 마시는 숨에 갈비뼈를 통해 산소를 들이마시고 내쉬는 숨에 갈비뼈를 배꼽 쪽으로 좁은 통로를 타고 내려가도록 모아주면서 복부를 깊숙이 넣어준다. 3. 내쉬는 호흡과 동시에 머리를 길게 유지하며 들어올리기 시작한다. 4. 이때 겨드랑이를 조이고 팔은 폼 롤러를 누르고 면서 몸 쪽으로 당겨 오기 시작하여 흉추로 아취를 그리듯이 끌어 올린다. 5. 사진 (3)와 같이 다리도 함께 사용할 수 있다. 

짐 볼을 이용한 척추 신전하기(spine extension) 1. 짐 볼을 복부 아래에 두고 두 손은 머리 뒤에 깍지를 낀 채로 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 2. 마시는 숨에 등을 넓게 유지하고 내쉬는 숨에 머리를 길게 하며 코로 공을 굴리듯이 들어올린다.( 시선은 자연스럽게 따라 올라온다.) 이때 갈비뼈는 좁은 통로를 타고 배꼽 쪽으로 내려오면서 복부는 수축한다. 3. 가슴 바로 아래까지 올라오며 머리부터 꼬리뼈까지 긴 커브를 유지한다. 4. 올라온 상태에서 다시 마시고 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다. 5. 수 회 반복 실시한다.
 

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