무용인을 위한 구체적인 상하 복부 강화운동 

몸통 강화와 사지 분리를 위한 동작들을 매일 실시하고 있나요? 자! 이번에는 구체적인 상하 복부 강화 훈련입니다. 상하복부 근육 중에서 좀 더 복부 깊숙이 위치하고 있는 복횡근 사용과 내외 복사근 사용이 중요하지요. 복횡근이 잘 발달되면 허리 옆쪽에서 마치 우리가 거들을 입었을 때처럼 등허리 요추 부분을 잘 지탱하고 보호하는 기능을 수행합니다. 복사근은 우리 몸의 앞,옆 쪽에서 마치 자동차 안전벨트의 역할을 해주면서 몸통이 어느 방향으로 움직이든지 그 동선을 따라서 자유자제로 움직일 수 있도록 몸을 지탱하는 기능까지 담당합니다.
이 두 근육은 모두 호흡과 함께 근육을 사용하도록 하는 것이 매우 중요합니다. 어떤 근육도 물론 호흡과 함께 사용해야하지만 특히 복횡근과 복사근은 호흡과 함께 사용했을 때 복부 압박과 장기 고정 등 몸통을 조직하는데 효과적이지요. 게다가 복횡근이 잘 지탱해주면 상체의 힘이 자연스럽게 빠지면서 어깨, 목선 등이 자연스럽게 살아납니다. 또한 복횡근이 잘 사용되었을 때는 고관절부터의 다리의 분리도 가능하게 됩니다.
발레 수업을 상상해 봅시다. 수평 바를 잡고 발을 1번 포지션에 두고 plies를 실시하기 위해 똑바로 선자세의 무용수를 상상해 보세요. 복횡근이 잘 써포트 되지 않은 몸이라면 어느 쪽으로든 골반이 기울어져 있게 될 것입니다. 또한 갈비뼈가 납작하게 몸통에 정렬되지 못하여 효율적인 몸통사용이 힘들게 됩니다. 당연히 미관상도 아름답지 못하고 강화되지 못한 몸통은 절제된 유연성도 기대하기 어렵겠지요.
지난 회에 하복부를 위한 운동은 피뮤어 악스(Femur Arcs)와 레그 써클(Leg Circle)정도를 소개하였습니다. 이번에는 상복부를 위한 컬 업(Curl Up)과 크리스 크로스(Criss Cross)를 배워 봅시다.

컬 업(Curl Up)
1. 마루 바닥에 똑바로 누운 자세에서 (supine) 두 다리는 기본자세로 세워 둡니다. 2. 단순히 상 복부 운동을 위해서는 두 팔로 머리 뒷부분을 지지하고 먼저 깊은 호흡으로 몸통을 정돈합니다. 3. 항상 들이 마시는 숨에 준비하고 내쉬는 숨에 머리를 팔로 지지 받으며 머리로 써클을 그리듯이 올라옵니다. 4. 이 동작을 수회 반복 실시하는데 사진 28에서와 같이 흉추 4번과 7번 사이에 작은 공을 두고 실시하면 많은 도움을 줍니다. 이때 도와주는 호흡은 내쉬는 숨과 함께 갈비뼈를 모으며 하복부를 스마일 하듯이 옆으로 당기며 수축시킵니다. 동작이 제대로 되었다면 복부가 납작해야 합니다. 절대적으로 호흡이 도와주어야함을 잊지 마세요!
- 흔히 잘못하는 문제점 - 복부가 볼록해지거나 꼬리뼈가 당겨 올라가는 것을 볼 수 있습니다. 또는 정확하게 요추와 갈비뼈 끝자락을 평평하게 유지하며 견갑골 끝자락부터 당겨 올려야하는 데 정확한 위치를 찾지 못하는 경우도 많이 볼 수 있습니다. 이 경우에는 허리에 아취가 생기거나 목 주위에 많은 긴장을 불러오기도 합니다.

크리스 크로스 (Criss Cross)
 

1. 마루 바닥에 똑바로 누운 자세에서 (supine) 두 다리는 기본자세로 세워 둡니다.

2. 두 팔로 머리 뒷부분을 지지하고 먼저 깊은 호흡으로 몸통을 정돈합니다. 

3. 항상 들이 마시는 숨에 준비하고 내쉬는 숨에 머리를 팔로 지지 받으며 머리로 써클을 그리듯이 올라옵니다. 

4. 올라온 상태에서 정확하게 흉추 4번과 7번 사이에서 몸을 좌우로 틀어주는데 시선은 가는 쪽 팔꿈치를 넘어서 봅니다. 좌로 한번 회전하고 중앙에 멈추듯이 돌아왔다가 우로 한번 틀어주고 다시 중앙으로 돌아와서 끝냅니다. 

5. 이 동작을 수회 반복 실시하는데 사진 29에서와 같이 흉추 4번과 7번 사이에 작은 공을 두고 실시하면 많은 도움을 줍니다.